煮飯少加一點水　竟然能控制血糖？-高雄億鑫當舖

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【李家穎／綜合報導】不少人為了控制血糖，開始嘗試「煮飯少加水」的方式，希望藉由調整澱粉結構達到控糖效果。不過營養專家提醒，煮飯水量確實會影響升糖指數（GI），但光靠這一招並不能真正穩定血糖，關鍵仍在整體飲食結構與份量控制。

農糧署分享煮米飯在烹煮時水量不同，會改變澱粉的糊化程度，因此少加一點水有可能控制血糖的效果，水多時澱粉完全糊化、容易被人體消化吸收，導致升糖指數偏高；水少時澱粉僅部分糊化，消化速度變慢，升糖指數可能相對較低。

血糖控制應該看的是升糖負荷（GL, Glycemic Load），而非只看GI。GL是綜合考量食物的 GI 值與實際攝取碳水量的指標，更能反映餐後血糖的「總體負擔」。換言之，即使 GI 較低，若吃太多碳水化合物，血糖仍可能飆升。

此外，整體飲食搭配更是關鍵。專家表示：「我們吃飯不可能只吃白飯。米飯若能搭配高纖維蔬菜、優質蛋白質與健康脂肪，血糖反應會更平穩。」至於「少加水」煮飯雖可能降低 GI，但口感偏硬，不一定適合所有人，還可能造成消化不良。「如果為了控糖吃得不開心或撐不久，反而難以持續。

✔ 控制份量、少量多樣攝取。
✔ 均衡飲食：主食搭配蛋白質與蔬菜。
✔ 適度加工：冷飯、隔夜飯或加入糙米、雜糧，都有助增加抗性澱粉、穩定血糖。

煮飯水量確實會影響血糖反應，但健康飲食不能依賴單一技巧。下次吃飯時，不妨看看碗裡是否有足夠的蔬菜、蛋白質與適量主食，均衡的飲食選擇才是控糖的真正關鍵。

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